Ljeto je idealno doba godine da se posvetimo vlastitom tijelu i unesemo zdrave promjene u svakodnevnu rutinu. Voća i povrća ima u izobilju pa svaki dan možemo pripremati zdrave ručkove i večere sa svježim namirnicama, a duži dani omogućuju nam da više slobodnog vremena posvetimo tjelovježbi.
S druge strane, visoke temperature tjeraju nas da tjelesnu aktivnost odgodimo za kasnije ili ranije sate, što zahtijeva prilagodbu rasporeda prehrane. To je ključ uspješnog gubitka ili održavanja idealne tjelesne težine. Uz savjete u nastavku osigurajte odgovarajući režim prehrane i u vrućim ljetnim danima.
Voda, voda i još više vode
Ne možemo dovoljno naglasiti koliko je važna dovoljna hidratacija tijekom ljetnih dana, kada naše tijelo gubi vodu i više nego inače. Tijekom dana popijte najmanje jednu litru vode na 25 kg tjelesne težine. Možete piti i domaće biljne ili voćne napitke bez dodanog šećera, ali izbjegavajte zašećerena, gazirana i alkoholna pića. Pojedite zdrav ručak koji uključuje osvježavajuće povrće s puno vode, a izbjegavajte slane i slatke grickalice. Prije svakog obroka popijte čašu vode.
Uravnoteženi obroci svaka 3-4 sata
Jedite četiri – pet – šest obroka dnevno (ovisno o načinu života) – obroci neka budu što manji, ali dovoljno veliki da ne osjećate glad. Primjerice, osobe koje kasno ustaju moći će pregurati dan sa samo četiri obroka, dok za nekoga tko se budi u 5 ujutro više odgovara šest obroka dnevno. Najvažniji obrok u danu je, naravno, doručak. Pazite da bude uravnotežen: treba sadržavati proteine, ugljikohidrate i voće i/ili povrće.
Voće bi trebalo biti dio svakog jutarnjeg obroka i jesti ga prije svega. Svi popodnevni obroci trebaju sadržavati povrće: mrkva, cvjetača, brokula, rajčica, špinat, zelena salata, ali ne krumpir i mahunarke). Na primjer, planirajte zdrav ručak tako da povrće čini barem trećinu vašeg tanjura.
Osigurajte adekvatan unos kalorija
Važno je uravnotežiti unos kalorija i tjelovježbu. Ako je tjelesna aktivnost prevelika, svoju prehranu treba prilagoditi tome. Vrijedi i suprotno. A koliko kalorija dnevno smijemo unijeti ako želimo smršaviti? Postoje razne jednadžbe koje se mogu koristiti za izračunavanje koliko točno kalorija trebate unijeti na temelju vaše visine i težine ako želite smršaviti. Općenito, žene održavaju istu težinu ako dnevno unose između 1500 i 2000 kalorija, a muškarci između 2000 i 2500 kalorija.
Zadnji obrok ne kasnije od 2 sata prije spavanja
Pogotovo navečer, između 19 i 21 sat, pojedena hrana ostaje neprobavljena, pa je nekako na čekanju do sljedećeg dana. Ako želite da vaše tijelo bude dobro, pridržavajte se pravila lagane, zdrave večere, koju po mogućnosti pojedite do 18 sati ili najkasnije 2 sata prije spavanja. Temelj laganog, zdravog večernjeg obroka trebao bi biti unos kvalitetnih proteina i zdravih masnoća u naše tijelo.
Zdrav večernji obrok ne bi smio sadržavati puno ugljikohidrata jer ih tijelo navečer uglavnom ne treba ili u vrlo malim količinama. Također, jako kalorična i energetska jela nisu prikladna za zdravu večeru, jer se tijelo noću odmara.
Samo lako probavljiva hrana navečer
Ne preporučuje se navečer jesti pržena i masna jela, svinjetinu, sir, šunku, krumpir i mahunarke. Također ne savjetujemo svu jako začinjenu hranu te neke prirodne sokove (limun, naranča) i svježe povrće jer jako otežavaju probavu.
Izbjegavajte čokoladu jer izaziva nemir i loš san, energetska pića s visokim udjelom kofeina ili teina (zeleni, crni čajevi, kava) i alkohol. Jedite jela s piletinom, ribom na žaru ili iz konzerve, nemasnim svježim sirom, čistim jogurtom, a izvrstan su izbor i svježe i domaće juhe od tikvica, krastavaca i drugog povrća.
