Uz ugljikohidrate, upravo su masnoće najčešće u središtu rasprava o zdravoj i nezdravoj prehrani. O njima često čujemo proturječne informacije. U poplavi članaka, knjiga, novinskih članaka i blogova o zdravoj prehrani, često se čini kao da svatko tvrdi nešto sasvim drugo.
Upravo ta nesigurnost oko istinitosti informacija koje pročitamo u raznim medijima, često nas vodi u potpunu zbunjenost. Iako bi željeli napraviti korak prema zdravoj prehrani i time si osigurati dugu, zdravu budućnost, s druge strane uopće ne znamo gdje započeti.
Da li zdrave masnoće uopće postoje?
Jedna od najčešćih grešaka koju brojni pojedinci prvo naprave u želji za vitkom linijom i boljim osjećanjem, zabrana je svih vrsta masnoća. Često jako brzo otkriju da se ne osjećaju niti malo bolje, jer osim štetnih masnoća, iz svoje su prehrane izbacili i brojne zdrave masnoće, koje su prijeko potrebne za osiguranje brojnih procesa u tijelu. Pitate li se kako možete sami to spriječiti?
Što uopće jesu zdrave i nezdrave masnoće, kako ih prepoznati i kako osigurati unos dovoljne količine zdravih? Iako masnoće često povezujemo s masnom, prženom hranom, prekomjernom tjelesnom težinom i zdravstvenim poteškoćama koje su povezane s debljinom, u stvarnosti, našem su tijelu neke masnoće potrebne. One za nas naime predstavljaju izvor energije, a ujedno pomažu i u apsorpciji vitamina (A, D, E, K) i minerala. Isto tako, služe i kao odlična zaliha energije.
Također, tijelu trebaju masnoće i za izgradnju staničnih membrana te optimalan rad mišića. Masnoće su izvor esencijalnih masnih kiselina koje tijelo ne može samo proizvesti, a nužno ih treba za optimalan rad brojnih procesa. Zdrave masnoće isto tako pomažu u oblikovanju nekih hormona koji su nužni za kontroliranje brojnih procesa u tijelu.
Pregled zdravih, manje zdravih i nezdravih masnoća
- Masnoće u grubo možemo podijeliti u tri skupine:
- Trans – masne kiseline odnosno trans – masti (nezdrave)
- Zasićene masnoće (u sredini, između nezdravih i zdravih)
- Mono i polinezasićene masnoće (zdrave)
Zasićene masnoće na sobnoj su temperaturi u krutom stanju, dok su nezasićene masnoće najčešće u tekućem stanju. Gore spomenute masnoće imaju vrlo sličan kemijski sastav, a razlikuju se po dužini i obliku ugljikovih lanaca. Ova naizgled nebitna razlika, zapravo znači da se funkcije različitih skupina masnoća jako razlikuju.
Nezdrave, trans – masne kiseline odnosno trans – masti
Trans – masti su najnezdravija skupina masnoća. Kako uopće nastaju i gdje ih pronalazimo? Trans – masti su nusproizvod hidrogenizacije inače zdravih ulja. Proces hidrogenizacije ulje stvrdne i sprječava ga da užegne. Trans – masti nemaju nikakvih pozitivnih učinaka na naše zdravlje te su u nekim državama čak i zabranjene. U prošlosti, često su se skrivale u margarinima, a danas trans – masti pronalazimo i u:
- nekim keksima i vaflima,
- kroasanima,
- proizvodima od lisnatog ili dizanog tijesta te
- nekim jušnim kockama.
Oprez! Ne sadržavaju uvijek svi proizvodi s gornjeg popisa trans – masti, to naime ovisi o masnoj namirnici kao sirovini. Upravo je zato važno da pročitamo deklaraciju prije kupnje takvih proizvoda. Trans – masti na deklaraciji uvijek nalazimo pod nazivom DJELOMIČNO HIDROGENIZIRANA BILJNA MAST/ULJE.
Jesu li trans – masne kiseline uistinu toliko nezdrave? Odgovor je DA. Ne postoji sigurna količina konzumiranih trans – masti te bi ih stoga trebali potpuno izbaciti iz prehrane. Čak i mala količina trans – masti može biti kobna za naše zdravlje. Ako samo 2% naših dnevnih kalorija predstavljaju trans – masti, rizik za bolesti srca povećava se za 23%.
Trans – masti povećavaju razinu štetnog LDL kolesterola u krvi i smanjuju razinu dobrog HDL kolesterola. One u tijelu uzrokuju upalu koju povezujemo s nastankom bolesti srca, šećernom bolesti i drugim kroničnim bolestima.
Negdje između zdravih i nezdravih – zasićene masnoće
Najčešći izvori zasićenih masnoća su crveno meso, punomasno mlijeko i drugi punomasni mliječni proizvodi, jaja, sir i kokosovo ulje. Utjecaj zasićenih masnoća na zdravlje pojedinaca nije toliko dramatičan kao što je to slučaj s trans – mastima. Unatoč tome, studije pokazuju da konzumacija polinezasićenih masnoća, u usporedbi sa zasićenim masnoćama, smanjuje mogućnost nastanka bolesti srca i krvnih žila. Brojni smo pojedinci u zapadnim društvima, koji konzumiramo bitno preveliku količinu zasićenih masnoća.
Studije ih povezuju s povećanom razinom lošeg LDL kolesterola u krvi, što može biti uzrokom brojnih zdravstvenih problema. Kada govorimo o zasićenim masnoćama, vrijedi spomenuti dvije skupine prehrambenih navika: tzv. mediteransku dijetu (pod nazivom dijeta mislimo na prehrambene navike, a ne na dijetu za mršavljenje) te isključivo biljnu dijetu.
To su dvije vrste prehrane koje studije neprestano povezuju sa značajno smanjenom mogućnosti za nastanak srčanog udara. Glavno zajedničko obilježje oba načina prehrane, je upravo niski udio konzumiranih zasićenih masnoća.
Unatoč tome, važno je napomenuti da studija koje bi istraživale neposrednu vezu između konzumacije zasićenih masnoća i bolesti srca i krvnih žila, još je uvijek vrlo malo.
Zdrave masnoće – mono i polinezasićene masnoće
Mononezasićene masnoće pronalazimo u maslinovom ulju, avokadu, većini orašastih plodova i sjemenkama. Polinezasićene kiseline su esencijalne kiseline, što znači da su prijeko potrebne za normalno funkcioniranje organizma, ali naše tijelo ih nije u stanju proizvesti samo, zato ih moramo u tijelo unositi sami, prehranom. Tijelu su potrebne za izgradnju staničnih membrana, a isto tako doprinose zdravom radu mišića.
Polinezasićene kiseline možemo podijeliti u dvije skupine: omega-3 i omega-6 masne kiseline. Obje vrste imaju pozitivan utjecaj na naše zdravlje. Iznimno je važan pravi omjer omega-6 i omega-3 masnih kiselina. Posljedica krivog omjera, visok je rizik za nastanak bolesti srca i krvnih žila, povišenog tlaka i nekih vrsta raka, a previše omega-6 masnih kiselina uzrokuje upalne procese.
Omjer esencijalnih masnih kiselina omega-6 i omega-3, trebao bi biti ispod 5:1. Bogat izvor omega-3 masnih kiselina su lanene sjemenke, bučine sjemenke, orasi, ulje kanole, nehidrogenizirano sojino ulje i neke vrste riba (losos, srdele, skuša, haringa), a pronaći ih možemo i u zelenom lisnatom povrću i mahunarkama.
Omega-6 masne kiseline pronalazimo u hladno prešanom suncokretovom, kukuruznom, sojinom ulju, mlijeku i mesu. Masne kiseline pozitivno utječu na brojne aspekte zdravlja, a prije svega pomažu u sprječavanju nastanka bolesti srca i krvožilnog sustava te snižavaju razinu krvnog tlaka.
Kako bi mogli zaključiti ovaj pregled zdravih i nezdravih masnoća?
Pregled masnoća možemo zaključiti sljedećim sažetkom. Zasigurno, najnezdravija vrsta masnoća su trans – masne kiseline, koje se skrivaju pod imenom djelomično hidrogenizirana biljna ulja.
Za osiguranje dugotrajnog zdravlja i sprječavanje teških bolesti srca i krvožilnog sustava, u širokom luku potrebno je izbjegavati trans – masti. Isto tako, potrebno je paziti da ne konzumiramo prekomjerne količine zasićenih masnoća, koje se često nalaze u punomasnim mliječnim proizvodima i mesu.
Što uopće smijemo konzumirati?
Konzumirajte hranu koja je što bliže svom prirodnom obliku (dakle neprerađena hrana). Povrće, voće, orašasti plodovi, sjemenke, leća i grah, avokado i neke vrste riba, puni su hranjivih sastojaka, a količina masnoća prirodno je niska. Izbjegavajte unaprijed pripremljenu i visoko prerađenu kupovnu hranu (keksi, sve vrste slatkiša i slastica, neki pekarski proizvodi). Svaki dan, trebali bi unijeti i dovoljnu količinu nezasićenih kiselina, a ne zaboravite i piti velike količine vode ili nezaslađenih pića.
Ujedno ne zaboravite da nisu samo loše masnoće štetne za naše zdravlje. Paziti moramo i na preslanu i preslatku hranu, koja također sa sobom nosi cijelu paletu potencijalnih zdravstvenih problema.
