Menopauza: Kako održati ravnotežu u razdoblju promjene?

Menopauza je jedinstveno razdoblje u životu žene koje donosi izazove i prilike. Razumijevanje prvih simptoma i holistički pristup za kvalitetan i zadovoljan život u ovom razdoblju ključno je za uspješno održavanje ravnoteže i suočavanje s kušnjama koje prati menopauza.

Što je menopauza?

Menopauza je prirodni dio životnog ciklusa žene koji označava kraj reproduktivnog razdoblja. Ovo prirodno razdoblje obično počinje u srednjoj životnoj dobi, najčešće oko 45.-55.godine, kada jajnici prestaju proizvoditi jajne stanice, a time i većinu estrogena i progesterona. Dakle, hormoni koji reguliraju menstrualni ciklus.

Menopauza se službeno dijagnosticira kada prođe 12 mjeseci od zadnje menstruacije. Međutim, tzv ja predmenopauza ili perimenopauza počinje nekoliko godina ranije.

U predmenopauzi se postupno smanjuje proizvodnja spolnih hormona, što dovodi do fizičkih i emocionalnih promjena. Kod većine žena, međutim, jedan od prvih simptoma je nepredvidiv menstrualni ciklus: od ovulacije koju je teže odrediti do različitog intenziteta i duljine menstruacije.

Jeste li znali?

Istraživanja pokazuju da više od 70% žena u predmenopauzi ima simptome nedostatka estrogena, što može dovesti do smanjene gustoće kostiju, poremećaja spavanja i mišićno-koštane boli.

Prepoznajte simptome menopauze

Simptomi potpuno prirodnog poglavlja u životu žene su različiti i razlikuju se od žene do žene, uključujući:

Navale vrućine ili valovi

Valunzi su jedan od najčešćih simptoma menopauze. To su ponovljeni valovi topline koji “pljuskuju” tijelo. Mnoge žene ih opisuju kao osjećaj “unutarnje topline” koji se javlja potpuno neočekivano. Mogu biti praćeni intenzivnijim znojenjem, kao odgovorom tijela na toplinu.

Valunzi mogu uvelike utjecati na dnevne aktivnosti uz manju koncentraciju i osjećaj nelagode, a noćno znojenje također može remetiti san. Osim što utječu na tijelo, mogu donijeti i emocionalno opterećenje. Mnoge se žene bore s osjećajima frustracije, bespomoćnosti pa čak i tuge zbog valunga.

Promjene raspoloženja

Emocionalni vrtlozi menopauze očituju se kroz razne psihičke promjene koje mogu utjecati na percepciju svakodnevnog života. Mnoge žene doživljavaju:

• Povećana razdražljivost, kada male stvari koje prije nisu bile niti primjećene mogu postati izvor frustracije i kao posljedica toga osjećaj bespomoćnosti u kontroli emocija.
• Emocionalne promjene i neizvjesnosti koje mogu izazvati osjećaj tjeskobe zbog brige i straha od toga što promjene znače za njihovo tijelo, stil života.
• Promjene raspoloženja, od trenutaka sreće do osjećaja melankolije. Emocionalne oscilacije mogu biti izazov za održavanje stabilnosti uma.
• Osjećaj umora koji nadilazi fizičku razinu i također utječe na mentalnu energiju i motivaciju.

Promjene u tijelu

Menopauza donosi mnoge izazove koji nadilaze estetske aspekte. Debljanje, posebno u području trbuha, može uzrokovati nekoliko problema koji utječu na fizičko i emocionalno stanje žena tijekom ovog razdoblja, jer se mnoge žene pitaju kako smršaviti u području trbuha.

Hormonalne promjene mogu utjecati na:

• Nakupljanje sala oko trbuha, tj. ja visceralnu masnoću, koja je povezana s povećanim rizikom od kardiovaskularnih bolesti. To može uključivati ​​visoki krvni tlak, povećanu razinu kolesterola i rizik od razvoja dijabetesa.
• Gubitak mišićne mase i posljedična bol u mišićima, umor i smanjena funkcionalnost.
• Smanjenje gustoće kostiju, što može dovesti do osteoporoze i povećanog rizika od prijeloma kostiju i smanjene ukupne pokretljivosti.

Suha koža, gubitak kose i lomljivi nokti

Promjene na koži, kosi i noktima tijekom menopauze ključni su pokazatelji unutarnjih promjena u tijelu žene.

• Suha koža: smanjena proizvodnja estrogena utječe na prirodnu vlažnost kože. To može uzrokovati gubitak sjaja, elastičnosti i pogoršanje cjelokupnog stanja kože. Isto vrijedi i za vaginu koja može uzrokovati nelagodu, svrbež, peckanje, bol tijekom odnosa te povećati rizik od vaginalnih infekcija.
• Gubitak kose: Niže razine estrogena mogu utjecati na ciklus rasta kose, što rezultira stanjivanjem kose i gubitkom volumena.
• Lomljivi i lomljivi nokti: hormonalne fluktuacije utječu na strukturu noktiju koja se može omekšati pravilnom njegom i prehranom.

Održavanje ravnoteže ili zdrav duh u zdravom tijelu

Mnogi simptomi koje donosi menopauza mogu se riješiti zdravim načinom života.

Kako?

Redovita tjelovježba

Tjelesna aktivnost ima jednu od ključnih uloga u očuvanju zdravlja i dobrobiti tijekom menopauze. Redovita tjelovježba, usprkos nekim izazovima koje nosi menopauza, donosi brojne prednosti:

• Održavanje zdrave tjelesne težine: Redovita tjelovježba pomaže u kontroli tjelesne težine, jača mišiće i održava aktivan bazalni metabolizam.
• Poboljšanje raspoloženja i upravljanje stresom: Vježbanje oslobađa endorfine, koji djeluju kao prirodni antidepresivi, i pomaže u održavanju mentalnog zdravlja.
• Održavanje gustoće kostiju: vježbe koje opterećuju kosti, poput hodanja, trčanja ili dizanja utega, mogu ojačati kosti i smanjiti rizik od osteoporoze

Važno je odabrati aktivnosti koje su prikladne za svaku ženu i njezin stil života. To može uključivati ​​aerobne vježbe poput hodanja ili plivanja, vježbe snage i istezanja. Važno je vježbanje prilagoditi svojim mogućnostima i postupno povećavati intenzitet.

Uravnotežena prehrana

Uravnotežena prehrana ima ključnu ulogu u očuvanju zdravlja tijekom menopauze. Kako žena prolazi kroz ovo prirodno razdoblje, metabolizam i hormonska ravnoteža se mijenjaju, stoga je važan uravnotežen plan prehrane ili jelovnik za mršavljenje tijekom menopauze, koji bi trebao uključivati:

• Namirnice bogate vitaminima i mineralima koji održavaju kosti, kožu, kosu i nokte zdravima. Kalcij i vitamin D posebno su važni za gustoću kostiju.
• Proteini za održavanje mišićne mase. Izvrsni izvori proteina su riba, perad, mahunarke i orašasti plodovi.
• Vlakna za regulaciju probave. Namirnice bogate vlaknima su povrće, voće i cjelovite žitarice.
• Omega-3 masne kiseline, koje su dobre za srce, mozak i zglobove. Izvrsni izvori omega-3 masti su masna riba, sjemenke lana i orasi.
• Adekvatan unos vode ključan je za opću dobrobit, a posebno može pomoći kod valova vrućine.
• Ograničite konzumaciju šećera i zasićenih masti, jer mogu pridonijeti debljanju i riziku od kardiovaskularnih problema.
• Izbjegavanje prekomjerne konzumacije kofeina i alkohola, što pomaže u upravljanju nesanicom, valunzima i općem blagostanju.

Zbog hormonalnih promjena, kilogrami se tijekom menopauze mogu gomilati unatoč unosu iste količine hrane. Stoga je holistički pristup koji uključuje promjene u prehrani, tjelovježbi i načinu života ključan za rješavanje problema s težinom. Provjerite kako (p)ostati vitki u menopauzi.

Briga za emocionalnu ravnotežu i mentalno zdravlje

Briga o mentalnom zdravlju važan je dio holističkog pristupa uspješnom održavanju ravnoteže tijekom menopauze. Briga o mentalnom zdravlju može uključivati:

• Tehnike opuštanja: meditacija, vježbe disanja i joga mogu unijeti unutarnji mir u vaš život, smanjiti stres i pomoći u upravljanju emocionalnim promjenama. Učinkovite su i progresivne tehnike opuštanja mišića koje oslobađaju napetost u tijelu.
• Potpora i podrška voljenih osoba igra važnu ulogu u održavanju dobrog mentalnog zdravlja. Razgovor o osjećajima, zajedničko obavljanje aktivnosti ili jednostavno druženje s voljenima može pružiti podršku i razumijevanje tijekom razdoblja emocionalne promjene.
• Psihoterapijska podrška također može biti korisna u upravljanju emocionalnim izazovima. Stručnjaci za mentalno zdravlje mogu pomoći u razumijevanju i rješavanju emocionalnih reakcija koje se javljaju tijekom menopauze i ponuditi alate za učinkovito upravljanje stresom, tjeskobom i drugim psihološkim problemima.
• Pozitivan stil života uz održavanje hobija, bavljenje aktivnostima koje vas vesele i brigu o kvalitetnom snu.

Svaka žena menopauzu doživljava na svoj način, stoga je važno slušati sebe i održavati ravnotežu te živjeti punim životom uz pomoć holističkog pristupa koji uključuje i tjelesnu i psihičku dobrobit.

Menopauza: često postavljana pitanja i odgovori

1. Što je menopauza?

Menopauza označava prirodni prijelaz u životu žene kada menstruacija prestaje. To je obično zbog smanjene proizvodnje hormona estrogena i progesterona u jajnicima.

2. U kojoj dobi obično nastupa menopauza?

Menopauza obično nastupa između 45. i 55. godine života, ali može nastupiti ranije ili kasnije.

3. Koji su simptomi menopauze?

Simptomi menopauze mogu se razlikovati od osobe do osobe i uključuju valunge, noćno znojenje, probleme sa spavanjem, promjene raspoloženja, suhu kožu, gubitak kose, lomljive nokte, probleme s pamćenjem i koncentracijom te promjene težine.

4. Je li menopauza povezana samo s godinama?

Da, menopauza je prirodni dio procesa starenja koji se događa kada jajnici prestanu proizvoditi jajašca.

5. Može li menopauza utjecati na spolni život?

Menopauza može utjecati na vaš seksualni život simptomima poput suhoće vagine, boli tijekom spolnog odnosa i smanjenog libida.

6. Je li hormonska terapija prikladna za sve žene u menopauzi?

Ne, hormonska terapija nije prikladna za sve žene. Dobrobiti i rizike hormonske terapije treba pažljivo odvagnuti i posavjetovati se s osobnim liječnikom.

7. Koje promjene načina života mogu pomoći u upravljanju simptomima menopauze?

Uravnotežena prehrana, redovita tjelovježba, tehnike opuštanja i dovoljno sna mogu pomoći u upravljanju simptomima menopauze.

8. Što je holistički pristup očuvanju dobrobiti i kvalitete života tijekom menopauze?

Holistički pristup podrazumijeva brigu o tijelu i umu uz redovitu tjelesnu aktivnost, uravnoteženu prehranu i brigu o mentalnom zdravlju.

9. Povećava li menopauza rizik od nekih bolesti?

Da, menopauza može povećati rizik od određenih zdravstvenih problema, kao što su osteoporoza, bolesti srca i određene vrste raka, zbog čega je važno voditi računa o svom zdravlju i redovito odlaziti na preglede.

10. Koliko dugo traje menopauza?

Menopauza obično nastupa postupno i traje nekoliko godina. Nakon posljednjeg menstrualnog ciklusa žena ulazi u fazu zvanu puna menopauza, koja se smatra konačnom. Međutim, simptomi menopauze mogu trajati dugo nakon toga.