Kruh je zasigurno jedna od najpopularnijih namirnica u vašoj svakodnevnoj prehrani i nema potrebe da ga se potpuno odreknete. Borba protiv viška kilograma pomoći će vam ako smanjite potrošnju pekarskih proizvoda i zamijenite ih za zdravije verzije doručka. Ovdje smo zapisali neke ideje za zdrav doručak, gdje vam kruh uopće neće nedostajati.
Zdrav obrok ima nisku energiju i visoku nutritivnu vrijednost
Prilikom sastavljanja zdravih obroka nije važna samo kalorična (energetska) vrijednost hrane, već i nutritivna vrijednost. Najviše se preporučuje konzumacija hrane s niskom energetskom vrijednošću i visokom hranjivom vrijednošću. Nutritivno bogato je, na primjer, povrće koje sadrži mnoge korisne hranjive tvari, ali relativno nisku energetsku vrijednost. Primjer hrane bogate energijom s malo korisnih hranjivih tvari, na primjer, je bijeli kruh.
Zdravo mršavljenje zahtijeva dobru energetsku raspodjelu obroka
Tijekom dana obroci su dobro raspoređeni na najmanje 4-5 manjih, a očekuje se da će doručak biti do 25%, jutarnja užina do 15%, ručak do 40%, popodnevna užina do 10% i večera do 20% dnevnog unosa energije. Za tri obroka očekuje se da će doručak i ručak osigurati po 40% energije, a večera 20% energije.
Hranjiv i zdrav doručak najvažniji obrok za uravnoteženu prehranu:
- tijelo opskrbljuje energijom i hranjivim tvarima tijekom dugog razdoblja bez hrane noću
- poboljšava metaboličku funkciju
- blagotvorno djeluje na razinu šećera u krvi
- doprinosi osjećaju sitosti tijekom dana i time smanjuje mogućnost prejedanja
- smanjuje rizik od nedostatka vitamina i minerala
- blagotvorno djeluje na koncentraciju i mentalne funkcije.
Redoviti obroci i zdrav doručak su neophodni
Ako volite ležati u krevetu još malo ujutro na račun zdravog doručka, trebali biste što prije napustiti ovu naviku. Poznato je da kada se obrok preskoči tijelo gubi energiju, a zatim ga zamjenjuje zaštitnim metaboličkim mehanizmima spremanjem svega što jedemo pri sljedećem obroku. Istraživanja također pokazuju da brzi obrok nakon gladovanja dovodi do brzog porasta šećera u krvi i posljedičnog nakupljanja viška masnoće u tijelu.
Redoviti obroci i zdrav doručak su neophodni
Ako volite ležati u krevetu još malo ujutro na račun zdravog doručka, trebali biste što prije napustiti ovu naviku. Poznato je da kada se obrok preskoči tijelo gubi energiju, a zatim ga zamjenjuje zaštitnim metaboličkim mehanizmima spremanjem svega što jedemo pri sljedećem obroku. Istraživanja također pokazuju da brzi obrok nakon gladovanja dovodi do brzog porasta šećera u krvi i posljedičnog nakupljanja viška masnoće u tijelu.
Zdrav doručak ne zahtijeva nužno puno vremena
Na primjer, kako biste bili sigurni da vam za doručak ne nedostaju kruh, kroasani i druga peciva, priuštite si:
- Popularno voće s grčkim jogurtom i pečenim orasima (orašasti plodovi, bademi…),
- Kvinoja s mlijekom, orašastim plodovima i voćem
- Zobena kaša s mlijekom, jabukama i šljivama ili grožđicama
- Palačinke od heljde s umakom od jabuka
- Muffini od jaja s paprikom, lukom, tikvicama, rajčicom i peršinom
- Palenta s mlijekom i suhim voćem
Savjetujemo vam da kašu kuhate noć prije i obogatite ih svim dodacima ujutro. Muffini, palenta, palačinke i žitarice također se mogu pripremiti unaprijed. Na primjer, noćna zobena kaša je vrlo popularna, koju pripremate navečer u staklenoj posudi: po želji dodajete maline, cimet, kokosovo mlijeko, med, bademe, banane, borovnice ili druge sastojke koji će se lijepo povezati preko noći i ujutro vas opskrbiti svježom energijom.
Ako nemate vremena za doručak, možete si ponijeti i čašu zdravog doručka sa sobom na put.
