Intermitted fasting ili povremeni post

Iako povremeni post ima mnogo različitih pozitivnih učinaka na dobrobit i gubitak težine, samo ovo još uvijek predstavlja alternativnu metodu mršavljenja te stoga može predstavljati i zdravstvene rizike za nezdrave osobe ili osobe s kroničnim bolestima. Osobito kod osoba s dijagnosticiranim dijabetesom. U tom slučaju potrebno je posavjetovati se s osobnim liječnikom o promjenama u režimu prehrane

Što je povremeni post?

Intermitted fasting ili povremeni post, predstavlja način prehrane u kojem se izmjenjuju periodi posta i hranjenja, a duljina i jednog i drugog ovisi o odabranoj metodi povremenog posta. Pravilnim protokolom i implementacijom povremenog posta u svakodnevnom životu možemo postići brojne pozitivne učinke kao što su smanjenje tjelesne težine, pozitivni učinci kod dijabetesa tipa 2 i dr.

Post ne predstavlja i ne treba predstavljati gladovanje, što znači nehotičan izostanak s hranom na duži vremenski period, već predstavlja dobrovoljno izbjegavanje hrane na određeno vrijeme, bilo iz vjerskih, zdravstvenih ili drugih razloga. Preporučuje se osobama koje nisu pothranjene i imaju dovoljno pohranjenih masnoća u tijelu koje tijelo može iskoristiti za obavljanje vitalnih životnih funkcija i svakodnevnih zadataka. Uz ispravan protokol povremenog posta, samo to ne bi trebalo predstavljati preveliki napor ili patnju za pojedinca.

Kako povremeni post zapravo funkcionira?

U osnovi, povremeni post je metoda mršavljenja dopuštajući tijelu da koristi pohranjenu energiju za svoje dnevne funkcije sagorijevanjem viška tjelesne masti. Tijekom svakodnevnog hranjenja hranom obično unosimo više energije nego što je tijelu potrebno za obavljanje svakodnevnih zadataka. Dio viška potrošene energije pohranjuje se u tijelu za kasniju upotrebu, a glavnu ulogu u skladištenju viška energije primljene iz hrane ima hormon inzulin.

Tijekom jela povećava se količina inzulina u tijelu, što omogućuje skladištenje viška energije na dva različita načina: skladištenje u obliku glikogena i u obliku masti. Potrošeni ugljikohidrati se dijele na pojedinačne jedinice glukoze (šećera), koje se zatim spajaju u glikogen, koji je primarno gorivo za funkcioniranje mišićno-koštanog sustava, a tijelo ga skladišti u mišićima i jetri. Tijelo ima vrlo ograničenu sposobnost skladištenja proizvedenog glikogena, pa jetra počinje pretvarati višak glukoze u mast. Spomenuti proces naziva se “de novo lipogeneza”. Dio novonastale masti pohranjuje se u jetri, dok se ostatak pohranjuje u drugim dijelovima tijela. Gotovo da nema ograničenja u količini masti koju tijelo može proizvesti i pohraniti.

Funkcioniranje našeg organizma

Naše tijelo stoga za funkcioniranje koristi dvije vrste skladišta energije. Jedan je lakše dostupan, ali ima ograničenu količinu skladišnog prostora (glikogen), a drugi je teže dostupan i ima gotovo neograničenu količinu skladišnog prostora (masnoće).

Tijekom posta proces je obrnut. Razina inzulina se smanjuje, što je znak da tijelo počne koristiti pohranjenu energiju, jer se ona više ne dobiva iz hrane. Smanjuje se i razina šećera (glukoze) u krvi, što znači da tijelo mora tražiti glukozu u zalihama i koristiti je kao dodatni izvor energije. Osnovni i najlakši izvor energije je glikogen pohranjen u mišićima i jetri. Pohranjeni glikogen može opskrbljivati tijelo energijom 24-36 sati, ali kada se zalihe glikogena potroše, tijelo se okreće masti za veći izvor energije.

Naš organizam radi u dva stanja, stanju skladištenja i stanju potrošnje energije. Ako produljimo fazu skladištenja energije, povećat će se i tjelesna težina. Ako jedemo umjerene količine hrane svaka 3 sata i imamo više obroka dnevno nego što je preporučeno za najoptimalniji rad organizma, tijelo će energiju unesenu u hodu trošiti i neće trebati pohranjenu energiju, odnosno skladištiti svaki višak unosa u obliku masti. Međutim, ako želimo izgubiti višak kilograma koji predstavljaju masne zalihe, moramo tijelu omogućiti pristup potrošnji masnih zaliha. To se može osigurati duljim razdobljem posta, postignutim metodom isprekidanog posta.

Zašto odabrati metodu povremenog posta?

Najočitiji pozitivan učinak posta je gubitak težine, no postoje i mnogi drugi mogući pozitivni učinci. U davna vremena razdoblja posta često su nazivana čišćenjem ili detoksikacijom tijela. Pozitivni učinci povremenog posta uključuju:

Gubitak tjelesne težine i masnog tkiva,
pojačano sagorijevanje masti,
snižavanje inzulina i šećera u krvi,
mogućnost poboljšanja stanja dijabetesa tipa 2,
mogućnost poboljšanja mentalne jasnoće i koncentracije,
mogućnost povećane individualne energije,
mogućnost povećanja lučenja hormona rasta (u kraćem razdoblju),
mogućnost poboljšanja vrijednosti kolesterola,
mogućnost smanjenja upalnih stanja

Protokoli povremenog posta

Povremeni post omogućuje veliku fleksibilnost jer možete postiti različito dugo. Ako post traje više dana, pametno je prije početka posavjetovati se s osobnim liječnikom.

U nastavku su predstavljene neke od popularnih i najčešće korištenih metoda povremenog gladovanja, ali moramo biti svjesni da je tijekom posta također potrebna dovoljna količina vode.

Kraći post:

16:8 ili 20:4

Oni predstavljaju najraširenije metode u svijetu. Dnevni post u trajanju od 16 ili 20 sati. Ukratko opisano, definiramo prozor od 8 ili 4 sata tijekom dana u kojem jedemo sve dnevne obroke, a ostatak dana postimo. Navedene metode provode se svakodnevno ili gotovo svakodnevno i moraju postati dijelom dugog vremenskog razdoblja za uspješne rezultate.

Duži post:

24 satni post

Metoda predstavlja post između dva ručka ili večere, naziva se i OMAD metoda (one meal a day), odnosno metoda jednog obroka dnevno. Nakon što pojedete obrok, preskočite sve sljedeće obroke unutar 24 sata. Navedena metoda se najčešće provodi dva do tri puta tjedno.

5:2 post

Upravo je metoda isprekidanog posta najviše potkrijepljena znanstvenim dokazima jer većina studija pokazuje iste rezultate. Protokolom 5:2 hrana se konzumira 5 dana u tjednu u normalnom ritmu, nakon čega slijede dva dana gladovanja tijekom kojih je dozvoljen dnevni unos od 500 kcal, koji se mogu konzumirati bilo kada tijekom dana, u obliku jednog ili više obroka.

36 satni post

Predstavlja cjelodnevni post. Ako večeramo prvi dan, onda postimo cijeli drugi dan i imamo sljedeći obrok, doručak, koji dolazi treći dan.

Kontraindikacije:

Apsolutne:

Pothranjene osobe (indeks tjelesne mase < 18,5), ili osobe s poremećajima prehrane poput anoreksije,
žene tijekom trudnoće i dojenja,
djeca mlađa od 18 godina (trebaju više hranjivih tvari za rast).

Relativne (potreban liječnički nadzor):

Pacijenti sa dijabetesom tipa 1 i 2,
osobe koje uzimaju lijekove na recept,
osobe s hipourikemijom ili povišenom mokraćnom kiselinom,
osobe s ozbiljnijim zdravstvenim problemima poput bolesti jetre, bubrega ili kardiovaskularnog sustava.

Moguće nuspojave povremenog gladovanja:

glad (najčešća nuspojava, koja može biti lakša ako je osoba već navikla na protokole prehrane),
zatvor,
glavobolja,
vrtoglavica,
grčevi mišića

Navedene nuspojave su podnošljive i ne zahtijevaju trenutni prekid odabranog protokola gladovanja, ali se prekid preporučuje u slučaju stvarne malaksalosti, pretjerane i ponavljajuće vrtoglavice ili dugotrajnog osjećaja bespomoćnosti.