U stresnim situacijama naše nadbubrežne žlijezde luče kortizol – glavni hormon stresa u tijelu. Međutim, dugotrajnim stresom žlijezde se mogu toliko iscrpiti da više nisu u stanju pravilno proizvoditi i regulirati kortizol. Neravnoteža može dovesti do mnogih zdravstvenih problema. U ovom tekstu saznat ćete koji su od njih najčešći, zašto vam neravnoteža kortizola otežava mršavljenje i što možete učiniti po tom pitanju.
Hormon stresa kortizol povećava razinu šećera u krvi i krvni tlak kako bi se tijelo lakše nosilo sa stresom ili opasnošću. Istodobno, potiskuje imunološki sustav. Problem nastaje kada smo stalno pod emocionalnim ili fizičkim stresom, zbog čega je i razina kortizola u tijelu povišena. Dodamo li tome loše prehrambene navike i konzumaciju velikih količina šećera, razina kortizola kronično raste, a mršavljenje postaje prava nemoguća misija.
Previše kortizola otežava mršavljenje
Kod dugotrajnog kroničnog stresa, pretjerane tjelesne aktivnosti i konzumacije velikih količina šećera, nadbubrežne žlijezde moraju stalno lučiti puno kortizola.
Kod povišenog kortizola prvo će se u tijelu pojaviti sljedeći znakovi:
- visoki krvni tlak,
- slabost mišića
- bolovi u leđima i glavobolje,
- nesanica i umor,
- slaba imunološka otpornost,
probavni problemi, - povećana žeđ i glad,
- češće mokrenje,
- promjene raspoloženja, razdražljivost,
- povećanje tjelesne težine, osobito oko trbuha,
- osteoporoza,
- strije
- i smanjena seksualna želja.
Ignoriramo li te znakove i duže vrijeme preopterećujemo tijelo, nadbubrežne žlijezde su iscrpljene ili je smanjena sposobnost tijela za regulaciju i proizvodnju kortizola. To dovodi do lučenja inzulina, a postupno do inzulinske rezistencije i preniskog kortizola.
U posljednjoj fazi iscrpljenosti problemi se mogu dodati:
- kronični umor,
- neravnomjerna pigmentacija,
- gubitak apetita,
- prekomjerno mršavljenje,
- nesanica,
- depresija, anksiozna stanja i napadaji panike,
- neredoviti menstrualni ciklusi,
- niski krvni tlak,
- poremećaji u radu štitnjače i
- Dijabetes.
Za ravnotežu prvo moramo nahraniti tijelo
Kada je tijelo iscrpljeno i lišeno esencijalnih tvari za normalno funkcioniranje, proces regeneracije je izuzetno zahtjevan i dugotrajan. Zalihe hranjivih tvari i hormona toliko su iscrpljene da ih je teško nadomjestiti samo odgovarajućom hranom.
Strogim dijetama i fizičkim naporima tijelu ćemo učiniti više štete nego koristi jer ćemo ga dodatno opteretiti. Opuštanje, meditacija, zdrava prehrana i smanjenje stresnih situacija prvi su i nužan korak do poboljšanja.
Za početak, sljedeće namirnice pomoći će vam u regulaciji kortizola:
- crni ili zeleni čaj, koji su bogati aminokiselinama,
- probiotici u hrani za poboljšanje rada crijeva (jogurt, kiseli kupus),
- hrana bogata omega 3 masnim kiselinama (losos i druge masne ribe, orasi, lan, chia ili konopljine sjemenke, repičino, laneno ili ricinusovo ulje…),
- puno vode za čišćenje tijela,
- dosta proteina (barem 60 g dnevno), povrća, zdravih masti i manje slatkog voća.
Osim toga, osigurajte dovoljan unos sljedećih vitamina i minerala:
- vitamin C (svježe povrće i voće, rajčica, zeleno lisnato povrće, paprika, agrumi, klice),
- vitamin E (maslinovo ulje, ulje pšeničnih klica, suncokretovo ulje, kikiriki, pinjoli),
- magnezij (smeđa riža, grah, lješnjaci, sjemenke suncokreta, indijski oraščići, bademi, zob, soja),
- kalcij (sardine, bademi, jaja, jogurt, blitva, sirevi),
- vitamin D (sunčeva svjetlost, losos, tuna, sardine, skuša, jaja),
- natrij (kuhinjska sol – umjerena upotreba),
- cink (kamenice, sezam, indijski orah, soja, crni grah, govedina),
- selen (losos, brazilski oraščići, dagnje, škampi, lignje, teleća i goveđa jetra) i
- B vitamini (govedina, orasi, maslinovo ulje, mahunarke, tamnozeleno povrće).
Izbjegavajte prerađenu hranu, šećer, bijelo brašno, nezdrave masti, kofein i alkohol.
Ne podcjenjujte važnost sna za zdravo mršavljenje
Ne samo da san regulira metaboličke procese i hormone, već je izuzetno važan za regeneraciju tjelesnih stanica, mišića i za opuštanje. Bitno je uspostaviti ritam spavanja i poboljšati navike spavanja:
- odredite vrijeme za spavanje i buđenje te se držite ritma i tijekom vikenda,
- ukloniti tehnološke uređaje i smetnje iz spavaće sobe,
- pobrinite se da soba bude mračna, hladna i mirna,
- slušajte umirujuću glazbu, audio knjige ili isprobajte vođenu audio meditaciju prije spavanja,
- izbjegavajte posao, stresne razgovore i fizičku aktivnost u kasnim poslijepodnevnim i večernjim satima.
Ako smatrate da vam je potrebna podrška na vašem putu i netko tko će pratiti vaš napredak u mršavljenju, voditi vas i nuditi vam stručnost, obratite nam se. Rezervirajte besplatne prve konzultacije u najbližem centru Linea Snell.
Kada zdravstvene tegobe traju dulje vrijeme ili su popraćene drugim simptomima, obratite se osobnom liječniku.
