Nemoguće je smršavjeti uspješno, zdravo i dugoročno dok konzumirate premalo proteina. Ako ne konzumiramo dovoljno proteina s našom prehranom, tijelo koristi vlastiti protein (mišićno tkivo) za energiju. Rezultat je gubitak viška kilograma na štetu mišića, a ne na gubitku tjelesnih masti. Kada jedemo meso, jaja i mliječne proizvode, lako možemo tijelu pružiti dovoljno proteina. Što je s vegetarijancima i veganima? S kojim biljnim resursima mogu najbolje zamijeniti životinjske proteine?
Da bismo uspješno smršavjeli, moramo izgubiti što više tjelesne masti uz minimiziranje gubitka mišićnog tkiva i dugoročno održavanje prihvatljivog postotka tjelesne masti. Neke, neadekvatne dijete, uzrokuju razgradnju mišićnog tkiva i posljedično smanjenje kilograma. Dakle, manje kilograma nije nužno znak uspjeha. Učinkovita prehrana trebala bi uključivati odgovarajuću količinu proteina i vježbanje za održavanje mišićnog tkiva i promicanje metabolizma.
Zašto su proteini važni za učinkovito mršavljenje i zdravlje?
Proteini su važni gradivni elementi tijela, jer se nalaze u svim tjelesnim stanicama. Brinu o lijepom tjemenu, glatkoj koži i oblikovanim mišićima. Mnogi hormoni i vlastiti tjelesni enzimi također su izgrađeni od proteina. Iz njih se stvaraju antitijela koja su neophodna za jak imunološki sustav. Daju nam energiju, poboljšavaju dobrobit i brinu se za obnovu tjelesnih stanica.
Dodatni unos proteina ne preporučuje se samo sportašima, već i vegetarijancima i veganima, onima sa slabijim imunološkim sustavom, osobama koje su često premorene, onima koji nemaju vremena za redovitu zdravu i uravnoteženu prehranu ili osobama koje se bore s viškom kilograma.
Svatko tko se želi riješiti suvišnih kilograma može konzumacijom visokokvalitetnih proteina ojačati mišićno tkivo i spriječiti napadaje gladi. Osim toga, probava proteina zahtijeva više energije nego probava masti ili ugljikohidrata.
Proteini niske kvalitete također mogu debljati
Proteini bi trebali predstavljati između 10 i 15% dnevnog energetskog unosa. Preporuča se unos najmanje 0,8 g proteina na 1 kg tjelesne težine dnevno. Djeca, trudnice, dojilje, sportaši i starije osobe trebaju ih malo više.
Kod unosa proteina nije bitna samo količina, već i kvaliteta. To se utvrđuje na temelju sastava aminokiselina. Proteini se sastoje od različitih aminokiselina, od kojih je 9 esencijalnih za odrasle, a 11 za djecu. Tijelo razgrađuje proteine u aminokiseline i od njih gradi vlastite proteine.
Ako prehrana ne osigurava sve aminokiseline koje su tijelu potrebne za izgradnju vlastitih proteina, neadekvatne ili višak aminokiselina mogu se početi nakupljati u tijelu u obliku masti. Zbog toga je jako važno unositi aminokiseline u pravilnim omjerima.
Najbolji biljni izvori proteina
Nažalost, nisu sve proteinske namirnice prikladne za sve ljude, jer su ili teško probavljive (npr. sir) ili su životinjskog podrijetla. U tom slučaju dovoljan unos proteina može se osigurati dodacima prehrani ili biljnim izvorima proteina.
Nažalost, aminokiselinski sastav biljnih bjelančevina manje je optimalan od sastava namirnica životinjskog podrijetla. Ovaj problem može se učinkovito riješiti kombiniranjem različitih biljnih izvora proteina sa žitaricama, rižom ili kukuruzom.
U nastavku smo prikupili najbolje biljne izvore proteina i kombinacije kojima možete osigurati dovoljan unos esencijalnih aminokiselina.
1. Protein konoplje: najbliži idealnim omjerima aminokiselina. Možete ih konzumirati i samostalno u obliku konopljinog proteinskog praha ili sjemenki konoplje. Balastne tvari u tim namirnicama ubrzavaju probavu i ne izazivaju nadutost. Namirnice od konoplje također sadrže mnogo vitamina i minerala te idealan omjer omega-3 i omega-6 masnih kiselina.
2. Protein graška: važan za produktivnost, izdržljivost, snagu, dobivanje mišićne mase i regeneraciju mišića. Zbog visokog sadržaja lizina važni su za zdravlje kostiju. Sprječavaju upale, djeluju antioksidativno i potiču potrošnju masti.
3. Protein riže: dobra je zamjena za protein sirutke i odličan je za izgradnju mišića. Uz to nas dugotrajno drži sitima i osiguravaju dugotrajnu opskrbu organizma aminokiselinama.
4. Proteini vučike: protuupalni i antioksidativni. Razgradljivi su pa se preporučuju tijekom detoksikacije i čišćenja organizma. Zbog visokog udjela vlakana potiču probavu. Oprez je potreban samo kod osoba s poznatom alergijom na kikiriki, budući da je sličan proteinu kikirikija.
5. Leća: jedna je od proteinski najbogatijih namirnica među mahunarkama. Prednost joj je laka priprema jer se brže kuha. Sadrži i mnogo vlakana za dobru probavu te minerala koji štite od anemije.
6. Kvinoja: kompletna je proteinska hrana jer sadrži esencijalne aminokiseline za izgradnju mišića. Sadrži dvostruko više proteina od konvencionalnih žitarica, manje ugljikohidrata, puno vitamina i minerala te je bez glutena.
7. Teff: je žitarica koja također ne sadrži gluten, ali ima visok udio savršeno probavljivih proteina. Sadrži mnogo kalcija, željeza i drugih minerala. Ugljikohidrati u teffu dugotrajno osiguravaju puno energije.
Za najbolji učinak preporuča se kombinirati gore navedene izvore proteina međusobno i s različitim žitaricama.
