Pogrešno je mišljenje da je priprema ukusne i zdrave hrane prezahtjevna i dugotrajna. Priprema kod kuće traje malo duže, ali uz dobro planiranje unaprijed i upravljanje vremenom možemo pripremiti brze, zdrave i korisne obroke za cijelu obitelj. Savjeti u nastavku će Vam olakšati pripremu obroka.
1. Planirajte unaprijed
Prije nego što krenete u kupovinu namirnica, napravite sveobuhvatan popis sastojaka koji će vam trebati u sljedećem tjednu. Ne zaboravite povrće, uključujući zelje, voće, mahunarke (grah, leća, grašak, slanutak …), smeđu rižu i žitarice (kaša od quinoe, heljde i prosa, pira …), integralnu tjesteninu, brašno, orašaste plodove i suho voće, meso i riba, kvalitetno maslinovo ulje i začini. Ne kupujte kvarljivu hranu na zalihama ako je ne možete brzo konzumirati ili zamrznuti. Uzmite i kvalitetne posude za skladištenje i zamrzavanje hrane.
2. Kuhajte jednom tjedno
Odvojite jedno popodne u tjednu za pripremu obroka unaprijed. Ne bacajte ništa: pripremite zdrava jela koja se mogu koristiti u raznim kombinacijama tijekom tjedna, poput juha od povrća, variva, umaka, lazanja od povrća … Pecite male kruhove od integralnog brašna, koji se po potrebi mogu i smrznuti i odmrznuti u pećnici. Tijekom kuhanja, neka vas vodi princip “manje je više”. Koristite jednostavne recepte i sastojke. Kombinirajte povrće s raznim žitaricama i tjesteninama, koristite jednostavne postupke pripreme i izbjegavajte pretjeranu upotrebu masti. Umjesto da, na primjer, pržite krumpir ili meso, pecite ga u pećnici s malo maslinovog ulja. U obroke uključite dinstano ili povrće pripremljeno na pari, koje će također dulje trajati u hladnjaku.
Još nekoliko ideja za zdrave obroke: integralna tjestenina s unaprijed pripremljenim biljnim umakom, kajganom ili omletom s povrćem, domaća pizza s prethodno pripremljenim tijestom, rižoto na različite načine, salata sa žitaricama ili mahunarkama, krumpir i riba u pećnici, proso kaša s povrćem, gulaš od mahuna, sarma od povrća, juha od bundeve, polpete od leće, riža, pečena palenta s povrćem, heljdina kaša i kisela repa, riža s pilećim trakama …
3. Ne zaboravite jesti grickalice
Zdravi međuobroci jednako su važni kao i glavni obroci. Unaprijed pripremite grickalice koje ćete vi i članovi vaše obitelji uvijek imati pri ruci i neće sadržavati rafinirano brašno, puno šećera, masti, soli i raznih dodataka. Narezano povrće pripremite unaprijed, zdrave namaze od mahunarki, svježe i suho voće, orašasti plodovi … Izvrsni zalogaji su i energetske pločice, domaća granola, čips od voća i povrća, slanutak u pećnici …
4. Započnite dan doručkom
Doručak je vrlo važan obrok – može vam uljepšati ili uništiti dan. A to je najvažniji obrok u danu. Uz malo domišljatosti, bit će i najjednostavniji. Dan prije pripremite tvrdo kuhana jaja, namaz ili tijesto za palačinke. Navečer zobene pahuljice namočite u vodi ili mlijeku, a ujutro dodajte svježe voće, orašaste plodove, sjemenke, jogurt ili džem bez šećera. Kašice i razne žitarice također su dobra alternativa pahuljicama i granoli. Primjerice, unaprijed pripremite heljdinu ili prosenu kašu, pudinge, muffine od banane od integralnog brašna i slična jela koja se također mogu spremiti u posudu za put.
5. Zasladite se
Ako ste vi i vaša djeca “slatki tipovi”, vjerojatno ćete se teško odreći deserta i slatkih zalogaja. Ali možete se pobrinuti da budu što zdraviji. Pripremite punjene jabuke, sladoled od marelice ili banane, palačinke od riže s džemom bez šećera, puding od kakija, proso kašu sa šljivama ili jabukama, zobene pahuljice …
