NAJBOLJI VODIČ ZA ZDRAVO MRŠAVLJENJE

Iako svi želimo otkriti dijetu koja bi brzo pokazala rezultate, iskustva kažu da je brzo mršavljenje najgore što možemo napraviti svome tijelu. Ne samo da nije zdravo nego će se i kilogrami koje smo uspjeli na taj način izgubiti brzo vratiti, a vrlo vjerojatno ćemo se s vremenom i dodatno udebljati.

Zašto? Ako odaberemo niskokalorični jelovnik, tijelo naučimo živjeti s manjom potrošnjom kalorija – tijelo će se prilagoditi i smanjiti dnevnu potrebu – smanjit će bazalni metabolizam, a to nije cilj…

Cilj je podići bazalni metabolizam, što znači u mirovanju potrošiti više. To možemo postići samo s uravnoteženom prehranom, prilagođenom svakom pojedincu s obzirom na trenutačni način života i uključivanjem primjerene fizičke aktivnosti.

Kako zdravo smršavjeti?

Prije nego što započnemo s mršavljenjem pokušajmo što bolje upoznati svoje tijelo i njegove specifične potrebe. Uvjerimo se koje namirnice tijelo dobro podnosi i što je to što je najbolje izbjegavati. Temeljni cilj mršavljenja je da tijelo dovedemo do toga da troši nakupljene zalihe masnoće, a istovremeno ih ne taloži ponovno u masne stanice. To je moguće postići povećanjem fizičke aktivnosti, u kojoj tijelo koristi više energije iz postojećih masnih zaliha i istovremenim smanjenjem unosa hrane.

Oboje je potrebno raditi dosljedno, ustrajno i krajnje promišljeno, kako bismo dugoročno postigli željene rezultate i na zdrav način izgubljenu tjelesnu težinu i sačuvali. Crvena nit uspješnog mršavljenja su prije svega dosljednost, ustrajnost i strpljenje.

Najmanji vremenski interval za zdravo mršavljenje neka budu tri mjeseca. Tijelo treba točno pridržavanje pravila zdrave prehrane, barem u prvim mjesecima, posebno ako ih se proteklih godina nismo pridržavali. Tri mjeseca su istovremeno vremensko razdoblje koje je dovoljno kratko da nam se neće činiti da se s dijetom mučimo cijelu vječnost, a istovremeno dovoljno dugo da ćemo kilograme gubiti postepeno, u zdravom ritmu.

To je također i vrijeme u kojem ćete nove, zdravije prehrambene navike uspjeti uključiti u svoj život. Psiholozi, naime, ocjenjuju da nove navike uspijemo uključiti u život za najmanje dva mjeseca. Upravo je usvajanje novih prehrambenih navika preduvjet da ćete novu, zdraviju tjelesnu težinu, koju ćete dobiti s dijetom, održati i onda kada prestanete s aktivnim mršavljenjem.

Zdravo, učinkovito i dugoročno na suvišne kilograme

Od ključnog je značaja odgovarajući vremenski okvir odnosno razdoblje, u kojem ćemo gubiti kilograme. Za zdrav gubitak tjelesne mase, kojim ne ugrožavamo svoje zdravlje i to kako se osjećamo, smatra se gubitak tjelesne težine od pola do jednog kilograma tjedno. To je vrijeme koje tijelu omogućava da se postepeno prilagođava promijenjenom prehrambenom režimu i novim fizičkim aktivnostima.

Mršavljenje je prije svega projekt koji iziskuje svoje vrijeme, zato se dugoročni rezultati ne mogu pokazati preko noći. To je izazov koji diktira dobro promišljenu i razrađenu strategiju. To je predanost sebi i vlastitoj slici o sebi. To je dobrovoljno izabran put koji će biti potrebno ustrajno i hrabro prehodati do cilja. Stoga neka cilj zdravog mršavljenja ne bude samo gubitak suvišnih kilograma, nego promjena načina života i odabir zdravijeg, aktivnijeg i cjelovito uravnoteženijeg načina života.

Koliko kilograma je preporučljivo izgubiti mjesečno?

Možda tri mjeseca ne budu vaš konačni cilj nego tek prva stepenica. Ako morate izgubiti više od 12 kilograma, za zdravo mršavljenje ćete trebati dvaput po tri mjeseca. Da bi mršavljenje bilo zdravo, mjesečno ne smijemo izgubiti više od 3,5 kilograma. I ako ćete se držati pravila zdravog hranjenja i redovito se gibati, mjesečno biste trebali izgubiti najmanje 1 kilogram prekomjerne tjelesne težine.

Odredite realne ciljeve i budite svjesni da brzo izgubljena težina u pravilu nije ništa drugo nego voda koja se nakupljala u tijelu. Masnoća se otapa bitno sporije, zato i rezultate primjećujemo kasnije i najčešće uopće ne na vagi (posebice ako puno vježbamo), nego prije svega na labavoj odjeći i manjem obujmu kritičnih područja. Koliko kilograma morate imati da bi vaša težina bila normalna, možete provjeriti izračunom indeksa tjelesne mase.

Zdrava prehrana, vitka linija

Tajna vitke linije je zapravo jednostavna: ako se zdravo hranimo i naša težina je u zdravim granicama (iako to svejedno ne znači da možemo pretjerivati s količinama).

Zdravo se hranimo onda kada nam je većina hrane koju pojedemo biljnog izvora. Dobro je konzumirati puno povrća i voća, najbolje sezonskog, nešto mahunarki i cjelovitih žitarica, punozrnati kruh ili tjesteninu. Umjesto dokazano štetnog crvenog mesa i mesnih prerađevina, radije u umjerenim količinama konzumirajte ribe i perad te mliječne proizvode.

Većina ljudi dobro probavlja sve (ugljikohidrate (UH), bjelančevine i masnoće), zato može njihov jelovnik sadržavati sve nabrojene namirnice. Neki postotak ljudi ipak lošije probavlja jednu od nabrojenih skupina. Oni moraju svoj jelovnik prilagoditi tako da unose manje namirnica iz te skupine.

Nije tajna da za vitku liniju moramo izbjegavati šećer. Svi znamo da je za naše zdravlje i vitku liniju loše ako konzumiramo gazirane slatke napitke, ali volimo zaboraviti da ogromne količine šećera sadržavaju i voćni sokovi, marmelade i voćni jogurti, koje također treba izbjegavati. Pretjerivati ne smijemo ni s mliječnim proizvodima, a posebno sa sirevima.

Niskokalorični oblici namirnica su prema najnovijim otkrićima stručnjaka za prehranu, za zdravlje i liniju često puno lošiji od punomasnih, zato bez grižnje savjesti vratite nazad na policu jogurt s manje masnoća i radije uzmite obični, a od margarina, običnog ili niskokaloričnog, oprostite se i radije ga zamijenite maslacem.

Ako ćete gurnuti ruku malo dublje u džep i priuštiti si ekološke verzije zdravih namirnica, napravit ćete još jedan važan korak prema zdravijem životu. Zbog velikih količina šećera, loših masnoća i soli, moramo se, ako želimo jesti zdravo, odreći prerađenih namirnica, a kada hranu pripremamo sami, zaboravimo na prženje i radije se odlučimo za kuhanje ili pečenje bez masnoća.

Popis za kupovinu za zdravo mršavljenje

Zdravo hranjenje započinje već u trgovini. Prvo pravilo zdravog hranjenja je da u trgovinu nikad ne odlazimo gladni. Unaprijed si pripremimo popis za kupovinu koji ćemo pripremiti tako da unaprijed planiramo obroke koje ćemo iz kupljenoga pripremiti.

Namirnice koje ne želimo unositi u svoje tijelo ne kupujemo, niti ih čuvamo kod kuće (ako ih imamo, bacimo ih) jer nas lako dovedu u iskušenje. Ako želite biti zdravi i smršavjeti, s popisa za kupovinu precrtajte:

• crveno meso u svim oblicima,
• prerađene mesne proizvode (salame, šunku, kobasice),
• bijeli kruh i pekarsko pecivo od bijelog brašna,
• tjestenine od bijelog brašna,
• sve slatke napitke (i sokove i vitaminske pripravke),
• polugotovu i gotovu hranu,
• slatkiše, s izuzetkom crne čokolade.

Na popis za kupovinu uvrstite:

• povrće,
• mahunarke,
• neoljuštenu rižu, heljdinu kašu, proso,
• ribe i morske plodove,
• perad.

Pravila zdravog mršavljenja

Zdravo mršavljenje i zdravo hranjenje idu ruku pod ruku. Ako želite izgubiti suvišne kilograme na zdrav način, najmanje se tri mjeseca držite sljedećih pravila:

1. Pijte samo običnu vodu ili nezaslađen čaj. Prije svakog obroka popijte čašu vode.
2. Konzumirajte četiri – pet – šest obroka hrane na dan (ovisno o načinu života) – obroci neka budu što manji, a dovoljno veliki da ne budete gladni. Ljudi koji se dižu kasno moći će dan preživjeti sa samo četiri obroka, dok će za nekog tko ustaje u pet ujutro, primjerenije biti šest obroka na dan.
3. Dio svakog prijepodnevnog obroka neka bude voće, koje pojedemo prije svega drugoga. Dio svih poslijepodnevnih obroka neka bude povrće (mrkva, cvjetača, brokula, rajčica, špinat, salata, ali ne krumpir i mahunarke), koje neka zauzima najmanje trećinu obroka.

Jelovnik za zdravo mršavljenje

Zdravo mršavljenje je prirodno mršavljenje, koje se dogodi kada promijenimo svoje prehrambene navike. Većina modernih dijeta preporuča veću konzumaciju bjelančevina, koje nas zasite brže i na duže vrijeme od npr. kruha ili tjestenine, ali je vrlo važno da odaberemo prave izvore bjelančevina (kao što su riba i perad).

Namirnice koje sadržavaju ugljikohidrate trebali bismo jesti manje, a navečer bi ih se trebalo potpuno odreći. Ali budući da se kao ljudi razlikujemo, razlikuje se i naša probava, takva prehrana kod osobe koja lošije probavlja bjelančevine, najvjerojatnije neće dati željene rezultate – može se čak i udebljati zbog zadržavanja tekućine. Takvim pojedincima stručnjaci savjetuju neka i za večeru konzumiraju neki postotak ugljikohidrata (mogu pojesti primjerice 2 pečena jaja, komad raženog kruha i 1 rajčicu).

U otkrivanju zdravih namirnica za svoj jelovnik, možete si pomoći s nekom od brojnih telefonskih aplikacija za zdravu prehranu. Koliko zdravo jedete i koliko kalorija dnevno unesete, pomoći će vam izračunati na primjer aplikacija Calorie Counter & Diet Tracker, koju potpisuje MyFitnessPal.

Zato što jelovnik za zdravo mršavljenje treba podrediti vlastitom ukusu, jer ćete samo ako ćete uživati u dnevnim obrocima uspjeti održati novi način prehrane, neće biti na odmet ako će vam jelovnik po vašoj mjeri pomoći stvoriti stručnjak za prehranu – provjerite mogućnost besplatnog savjetovanja sa Snelly terapeutkinjom.

Primjer zdravog jelovnika:

Zdrav jelovnik je jelovnik s približno 1.200 kalorija, koji se temelji pretežno na bjelančevinama. Osobe koje teže preko 90 kilograma i unosile su u tijelo 2.500 ili više kalorija dnevno, neka se reguliranja tjelesne težine prihvate vježbanjem i uravnoteženom prehranom koja sadži 200 – 400 kalorija manje nego što iznosi njihov trenutačni dnevni jelovnik. A oni koji težinu žele izgubiti zdravo i uz to se dobro osjećati, neka dnevno u tijelo unesu 1.400 – 1.800 kalorija.

Doručak:

• šaka jagoda i obični jogurt (sastojke možete izmiješati i u smoothie)
• raženi kruh s maslacem (2 šnite) i kava s mlijekom

Užina:

• šaka jagoda
• jabuka ili banana

Ručak:

• zdjela zelene salate, pureći odrezak pečen u maslinovom ulju, kuhano povrće, kriška punozrnatog kruha
• punozrnate tjestenine s tunjevinom i salata po izboru

Užina:

• kuhano povrće
• obični jogurt (ako ste aktivni i popodne, možete uz to pojesti i krišku punozrnatog kruha ili drugu namirnicu s ugljikohidratima.)

Većera:

• lagana večera s patlidžanima
• špinat i dva tvrdo kuhana jaja

Zdrave slastice

Iako šećer nije najbolji za vitku liniju, ništa se loše neće dogoditi, ako se povremeno budete zasladili sa zdravom slasticom. Recept za jednu od njih, ukusnu slasticu od prosa, pronađite ovdje.

Mršavljenje s voćem i povrćem

Voće i povrće su zdrave namirnice. Dnevni obrok koji obogatimo voćem i povrćem osigurava nam zdravije prehranjivanje, a isto tako određene vrste voća i povrća utječu na pospješenu potrošnju masnoća. Određene vrste voća i povrća bogate su vlaknima, vitaminom C i flavonoidima. Vitamin C je ključni aktivator svih metaboličkih procesa u ljudskom organizmu, a prije svega masnoće pretvara u energiju.

Kako voće tako i povrće spada u skupinu termogeničke hrane. To je ona hrana koja prirodnim putem pomaže tijelu u prirodnom procesu sagorijevanja masnoća. Vlakna su odgovorna za osjećaj sitosti. Budući da je voće, kao i povrće, puno vlakana, sitost osjećamo već kod konzumacije manjih količina i taj osjećaj sitosti sačuvamo duže. Međutim, treba naglasiti da nemaju sve vrste voća i povrća jednak učinak.

Najbolji prirodni pomoćnici u mršavljenju iz porodice voća, koji imaju niski glikemijski indeks su:

• ANANAS, plod koji se može pohvaliti iznimno niskim udjelom masnoća i obiljem hranjivih tvari, minerala i vitamina. Sadrži enzim bromelain, puno vode i vlakana, zbog čega je odličan pomoćnik u potrošnji masnoća.
• LUBENICA je jedini plod koji ne sadrži masnoće. Zbog velikog sadržaja vode i vitamina C i A, lubenica je niskokalorična energetska bomba za tijelo.
• JAGODASTO VOĆE je bogato vlaknima i antioksidansima i ima najniže vrijednosti prirodnih šećera. Možemo ga uživati svježeg ili smrznutog.
• BANANE zbog sadržaja lako probavljivog škroba pospješuju sagorjevanje masnoća i pružaju osjećaj sitosti. Banane konzumirajte ujutro i prijepodne, a navečer (zbog većeg sadržaja šećera) ih izbjegavajte.
• JABUKE su izvor vlakana i vitamina, a zbog slatkog okusa jabuke uspješno utažuju i želju za slatkim i glad.
• NARANČE pospješuju sagorijevanje masnoća, sadrže puno vlakana, vitamina C i vode, velika naranča ima u prosjeku manje od 100 kalorija.
• KIVI je prava riznica vitamina C, zbog obilja vlakana također pospješuje probavu.

O pozitivnim učincima povrća u prehrani ne treba posebno govoriti. Ali kada je konzumiranje povrća ujedno i pomoć u mršavljenju, morate i o povrću znati nešto više. Zbog toga što povrće sadrži puno vode (od 85 do 95 %) i samo nešto malo ugljikohidrata (od toga oko 2 % balastnih tvari), uključivanje povrća u jelovnik je od odlučujućeg značaja za zdravo mršavljenje.

Kao što smo vidjeli, povrće u načelu ne sadrži masnoće, a odlikuje ga vrlo velika količina vlakana, vitamina i minerala. Koja vrsta povrća je dakle najbolji izbor i zašto?

• BROKULA, sadrži puno balastnih tvari, kalija, kalcija, magnezija, vitamina A, C, K, B₂, B₆, folnu kiselinu i pantotensku kiselinu.
• TIKVICE, sadrže puno balastnih tvari.
• SALATA, umiruje, djeluje okrepljujuće i čisti krv.
• ŠPINAT ILI BLITVA, sadrže puno balastnih tvari, kalija, kalcija, željeza, vitamina A, B (folne kiseline) i C.
• KRASTAVCI, sok krastavaca otapa suvišnu masnoću i izlučuje vodu iz tijela.
• PAPRIKA, sadrži flavonoide i gotovo dvostruku dnevnu količinu vitamina C koja je tijelu potrebna (sadrži čak do 8 puta više vitamina C od limuna).
• RAJČICA, neutralizira želučanu kiselinu i pospješuje probavu.
• ZELJE, sadrži puno balastnih tvari, magnezija te vitamina K i C.
• REPA, je niskokalorična, sadrži  ogromnu količinu mineralnih tvari i vitamina.

Mršavljenje u području trbuha

Masnoća na trbuhu ne živcira nas samo zato što nije estetski lijepa i zbog nje smo loše volje kada se pogledamo u ogledalo, nego prije svega zbog toga što može ozbiljno ugrožavati naše zdravlje. Takozvana visceralna masnoća je masnoća koju možemo pronaći u unutrašnjosti trbušne šupljine. Visceralna masnoća nalazi se dublje ispod mišića i okružuje i naše unutarnje organe. Sadrži veći broj upalnih molekula, koje neprestano otpušta i u tijelo, što može dovesti do vrlo ozbiljnih problema, kao što su problemi sa srcem, šećerna bolest tipa II, visok krvni tlak, moždani udar, apneja, više različitih vrsta oboljenja od raka i druge degenerativne bolesti.

Za nakupljanje visceralne masnoće oko trbuha odgovoran je hormon stresa kortizol. Kortizol uzrokuje cijeli niz problema: neposredno utječe na hormone štitnjače, inzulin te na spolne hormone. Zbog toga je gubitak masnoće na trbuhu jedna od najvažnijih stvari za koju se morate pobrinuti. Na žalost je mršavljenje u području trbuha stalan i vrlo dugotrajan proces jer je visceralna masnoća vrlo tvrdokorna i zato ne postoji brzo rješenje.

Za uspješan i trajan gubitak masnoće na trbuhu pravo rješenje je samo kombinacija zdrave, uravnotežene prehrane, bogate prirodnim, neprerađenim namirnicama, zajedno s individualnim, promišljenim programom tjelovježbe koja učinkovito pobuđuje hormonski i metabolički odgovor organizma svagog pojedinca.

Mršavljenje nakon poroda

Nakon poroda, gubitak suvišnih kilograma je posebno kompliciran jer je tijelo već u periodu trudnoće i poroda, ali i nakon njega izloženo velikim hormonskim promjenama. Upravo zbog toga, mršavljenje u trudnoći ili nakon poroda, bez stručnog nadzora, može ugroziti zdravlje majke i djeteta. Za vrijeme dojenja dijete za mršavljenje također nisu primjerene u nikakvom obliku.

Prva zadaća svake mlade majke je da brigu za svoje zdravlje i dobro osjećanje postavi ispred vizualne slike svoga tijela. Iz navedenoga proizlazi da je jedino pravo, sigurno i zdravo rješenje s obzirom na mršavljenje nakon poroda, neposredno povezano sa zdravim načinom života. Sigurno i zdravo mršavljenje nakon poroda mora se započeti malim i prije svega dobro odvaganim promjenama.

Najprije da vas upoznamo da je, vjerovali ili ne, i dojenje odlično za mršavljenje nakon poroda. Dojenjem ćete naime bez napora, ugodno i korisno potrošiti dodatnih 330 kalorija dnevno, a za gubitak suvišnih kilograma će se trebati pobrinuti prije svega s više gibanja i odgovarajućom, zdravom te uravnoteženom prehranom. Više gibanja uključuje umjerenu, lakšu tjelovježbu, u kojoj vam mogu pomoći i stručnjaci.

Općenito vrijedi da će se zdravo žensko tijelo povratiti na svoju uobičajenu težinu, kao što je bilo prije trudnoće, za približno šest do devet mjeseci nakon poroda. Dajte, dakle, sebi i svome tijelu potrebno vrijeme da se prirodno oporavi od uspješno obavljenog posla!

Više gibanja, manje kalorija

Kako bismo izgubili na težini, moramo unijeti manje kalorija uz jednaku količinu gibanja. Zdravo mršavljenje ćete još pospješiti ako se uz manje količine zdravije hrane budete gibali (još) više. Važno je da jedno i drugo uravnotežite. Kod prestanka fizičke aktivnosti, prehrana će, naime, biti ta pomoću koje ćete održavati tjelesnu težinu.

Ako je fizičke aktivnosti previše, prehrana mora biti prilagođena tome. I koliko onda kalorija na dan možemo unijeti ako želimo smršavjeti? Postoje različite jednadžbe pomoću kojih je moguće točno izračunati koliko kalorija morate pojesti za svoju visinu i težinu, ako želite smršavjeti. Općenito vrijedi da žene održe jednaku težinu ako na dan konzumiraju 1.500 – 2.000, a muškarci 2.000 – 2.500 kalorija.

Najbolje vježbe za mršavljenje

Ravnoteža između zdrave prehrane i redovite tjelovježbe je ključna, ne samo za mršavljenje i održavanje zdrave tjelesne težine, nego i za održavanje zdravlja cjelokupnog tijela i svih procesa koji se odvijaju u njemu. Redovito gibanje brine za zdravlje kardiovaskularnog sustava te nas održava vitalnima i mladenačkima.

Svaka vježba koje se prihvatimo, mora biti prilagođena našim individualnim potrebama, željama i fizičkim mogućnostima. Nikako nije istinito uvjerenje da vježbanje mora biti ogroman napor za tijelo kako bi bilo učinkovito. Učinkovito vježbanje može biti i brzo hodanje. Vježbanje je također i trčanje, klizanje, vožnja bicikla, plivanje, fitnes, aerobik ili joga, zapravo bilo što, što ubrzava otkucaje srca iznad uobičajene brzine.

Odlična tjelovježba su i jednostavne vježbe koje možete izvoditi kod kuće ili uz pomoć stručnog osoblja i pomažu kod jačanja mišića i učvršćivanja cijelog tijela:

• vježbe za jačanje trbušnih mišića, primjerice vježba plank,
• vježbe za jačanje leđnih mišića, poboljšanje držanja i sprječavanje bolova u leđima,
• vježbe za jačanje bedrenih mišića,
• vježbe za jačanje donjih trbušnih mišića te
• vježbe za jačanje mišića stražnjice.