ZDRAVI GUBITAK TJELESNE TEŽINE

Mi sve želimo pronaći prehranu koja će nam pokazati rezultate što je prije moguće no brzi gubitak težine je najgora stvar koju možemo učiniti za naše tijelo.

Ne samo da nije zdravo, već će se kilogrami koje smo uspjeli izgubiti prebrzo brzo i vratiti, a vrlo je vjerojatno da ćemo na kraju dobiti još i više kilograma. Zašto?

Ako izaberemo nisko kaloričnu prehranu, naučit ćemo živjeti s nižim kalorijskim potrebama – tijelo će se prilagoditi i smanjiti svakodnevnu potrebu – smanjiti bazalni metabolizam, što nije cilj. Cilj je podizanje bazalnog metabolizma, što znači da ćemo konzumirati više a opet biti mirni.

 

Ovo se može učiniti samo s uravnoteženom prehranom prilagođenom svakom pojedincu prema trenutnom načinu života i uključivanjem odgovarajuće fizičke aktivnosti.

 

Zdravo mršavljenje

Minimalni vremenski period za zdravo mršavljenje je tri mjeseca (tijelo mora striktno poštovati pravila zdrave prehrane, barem u prvim mjesecima, naročito ako se u prošlosti nismo pridržavali zdravog režima) a taj vremenski period je dovoljno kratak da mi ne mislimo da se borimo svaki dan, ali i dovoljno dug da postepeno izgubimo težinu, u zdravom ritmu.

To je također vrijeme u kojem ćete moći i usvojiti nove, zdravije navike (psiholozi procjenjuju da možemo uklopiti novu naviku u život za najmanje dva mjeseca – više).

Samo usvajanje novih navika prehrane je preduvjet za održavanje nove, zdravije težine koju ćete moći održavati i tada budete željeli prestati s mršavljenjem.

 

Koliko kilograma treba izgubiti mjesečno?

Možda tri mjeseca neće biti vaš krajnji cilj, već samo prvi korak. Ako želite izgubiti više od 12 kilograma uz zdravi način mršavljenja potrebno je dva puta po tri mjeseca. Da bi gubitak tjelesne mase bio zdrav, ne smijemo izgubiti više od 3,5 kilograma na mjesec.

Tijekom jednog mjeseca, ako se pridržavate pravila zdrave prehrane, trebali bi izgubiti najmanje 1 kg prekomjerne težine. Postavite realne ciljeve.

 

Zdrava prehrana, vitka figura

Tajna vitke linije je veoma jednostavna: kada se zdravo hranimo i naša težina je zdrava (mada to ne znači da možemo pretjerivati u količini).

Zdrava prehrana se sastoji najvećim dijelom od namirnica biljnog porijekla. Dobro je konzumirati dosta voća i povrća, poželjno je sezonsko, mahunarke i integralne žitarice, kruh i tjesteninu od cjelovitog zrna. Umjesto dokazano štetnog crvenog mesa i mesnih prerađevina, treba umjereno konzumirati ribu, perad i mliječne proizvode.

Većina ljudi dobro probavlja sve grupe namirnica (ugljikohidrate, proteine i masti), tako da njihova prehrana može sadrži sve navedene namirnice. Mali postotak ljudi teže probavlja jednu od ovih grupa tako da je važno da se vaš jelovnik prilagodi da se konzumira manje namirnica iz grupe koju teže probavljate.

Nije tajna da treba izbjegavati šećere kako bi imali vitku liniju. Svi znamo da je za našu zdravu i vitku liniju potrebno ne konzumirati gazirane sokove, ali zaboravljamo da ogromne količine šećera sadrže i voćni sokovi, džemovi i voćni jogurti, tako da ih u istoj mjeri treba izbjegavati. Ne treba pretjerivati ni s mliječnim proizvodima, posebno sirom.

Niskokalorične verzije hrane, prema najnovijim istraživanjima zdravstvenih stručnjaka, daleko su gore od punomasnih, pa bez griže savjesti vratite na policu jogurt s manje masti i uzmite običan. Margarinu, i redovnom i niskokaloričnom, recite zbogom i zamijenite ga puterom. Ako izdvojite malo više novca za organske verzije zdrave hrane, bit će to još jedan važan korak k zdravijem životu.

Zbog velike količine šećera, loših masti i soli koje sadrže, morate, ako se želite hraniti zdravo, odustati od prerađene hrane, a kada pripremate hranu za sebe zaboravite na prženje i radije se odlučite za kuhanje ili pečenje.

Spisak za kupovinu za zdravi gubitak težine

Zdrava prehrana počinje u trgovini. Kako bi bili zdravi i mršavili, izbrišite s liste za kupovinu:

 

  • Crveno meso u svim njegovim oblicima;
  • Prerađene proizvode od mesa (salama, šunka, kobasice);
  • Bijeli kruh i bijelo brašno;
  • Tjesteninu od bijelog brašna;
  • Sva slatka pića (uključujući sokove i vitaminske preparate);
  • Polugotovu ili gotovu hranu;
  • Slatkiše, s izuzetkom crne čokolade.

 

Ubacite na listu za kupovinu:

  • Povrće;
  • Mahunarke;
  • Integralna riža, heljdu, proso;
  • Riba i morski plodovi;
  • Meso od peradi

 

Načela pravilne prehrane

Zdravi gubitak težine i zdrava prehrana idu ruku pod ruku. Ako želite izgubiti višak tjelesne težine na zdrav način, pratite sljedeća pravila ajmanje tri mjeseca:

 

  1. Pijte samo običnu vodu ili nezaslađeni čaj. Pijte čašu vode prije svakog obroka.
  2. Uživajte u četiri – pet – šest obroka dnevno (ovisno o načina života) – obroci trebaju biti što je moguće manji, ali dovoljno veliki da ne budete gladni. Ljudi koji kasnije ustaju mogu provesti dan sa samo četiri obroka, a za nekoga tko se budi u pet ujutro, odgovarajuće je šest obroka dnevno.
  3. Dio svakog jutarnjeg obroka treba biti voće, koje jedemo prije svega drugog. Sastojak svih popodnevnih obroka neka bude povrće (mrkva, brokula, cvjetača, rajčica, špinat, zelena salata, a ne krumpir i mahunarke) koje čini najmanje jednu trećinu obroka.

 

Jelovnik za zdrav gubitak tjelesne težine

Zdravo mršavljenje je prirodni gubitak težine koji se dešava kada promijenimo naše prehrambene navike. Većina modernih dijeta preporučuje za jelovnik s više proteina koji nas zasite brže i na duži vremenski period.

Hranu koja sadrži ugljikohidrate treba jesti manje, a navečer uopće. Međutim, svi smo drugačiji i naši metabolizmi se razlikuju, pa naprimjer, neko tko slabije probavlja proteine, najvjerojatnije neće imati željene rezultate – čak može biti i gore zbog zadržavanja tekućine.

Stručnjaci savjetuju ljude sa sporijom probavom proteina da koriste za večeru i nekoliko mali postotak ugljikohidrata (naprimjer, dva jaja, komad raženog kruha i 1 paradajz). Kada istražujete zdravu hranu za svoj jelovnik, pomoć možete potražiti u bilo kojoj od mnogih mobilnih aplikacija za zdravu prehranu.

Koliko ste zdravi i koliko kalorija dnevno vam je potrebno, naprimjer, možete izračunati s aplikacijom Calorie Counter & Diet Tracker, koju potpisuje MyFitnessPal. Jelovnik za zdravo mršavljenje prilagodite svom ukusu, jer ćete samo ako uživate u hrani, uspjeti novi način prehrane zadržati i dugoročno.

Savjet je da ako to ne možete sami, konzultirajte stručnjaka za zdravu prehranu (omogućujemo besplatan pregled u Linea Snelli).

 

Primjer zdravog jelovnika:

Zdravi jelovnik sadrži oko 1200 kalorija, koji se uglavnom baziraju na proteinima.

Osobe koje teže više od 90 kilograma i dnevno su do sad unosili 2500 ili više kalorija moraju uključiti vježbanje u kombinaciji s uravnoteženom prehranom koja sadrži 200 do 400 kalorija manje od trenutnog dnevnog unosa.

Oni koji žele zdravi gubitak težine i da se u isto vrijeme osjećaju dobro trebali bi unijeti 1400 do 1800 kalorija dnevno.

 

Doručak

  • 1 voćka ili šaka voća i obični jogurt – sastojke možete pomiješati u blenderu (Smoothie).
  • Raženi kruh s maslacem (2 komada) i kava s mlijekom.

Užina

  • Voće (komad ili dva).

Ručak

  • Zelena salata, perad na žaru s maslinovim uljem, kuhano povrće, komad cjelozrnatog kruha
  • Integralna tjestenina s tunjevinom i salatom po izboru.

Užina

  • Kuhano povrće od ručka.
  • Običan jogurt. Ako ste aktivni u popodnevnim satima, pojedite komad kruha cijelog zrna ili drugu hranu s ugljikohidratima

Večera

  • Špinat i dva tvrdo kuhana jaja
  • Lazanje od patlidžana

 

Zdrave slastice

  • Crna čokolada

 

Više kretanja, manje kalorija

Kako bi izgubili težinu, potrebno je unositi  manje kalorija i biti fizički aktivni. Važno je uravnotežiti jedno i drugo. Zdravo mršavljenje će biti i brže ako konzumirate hranu u manjim količinama, ali više puta na dan.

Ako je fizička aktivnost visoka, prehrana mora biti prilagođena. Koliko kalorija dnevno možemo jesti ako želimo održavati težinu?

Postoje različite formule po kojima je moguće točno utvrditi koliko kalorija treba jesti na osnovu vaše visine i težine, općenito da bi žene održavale težinu trebalo bi dnevno konzumirati između 1500 i 2000, muškarci između 2000 i 2500 kalorija.

Slični sadržaj

Pozivamo Vas na besplatno, neobvezujuće savjetovanje
Kontaktirajte nas i dogovorite termin za BESPLATNE Linea Snella konzultacije.
Zajedno ćemo ostvariti vaše ciljeve!